Decálogo de la alimentación durante la jornada intensiva

Desde la Asociación “5 al día”, nos recuerdan la importancia de tomar las 5 raciones diarias de frutas y hortalizas durante esta época para seguir una alimentación saludable que además nos ayude a refrescarnos y a frenar la deshidratación provocada por la llegada del calor

Con la llegada del calor, llega también para muchos trabajadores la jornada laboral intensiva. Un nuevo horario que nos aporta más tiempo libre, pero que inevitablemente nos provoca algunos cambios al tener que retrasar la hora del almuerzo hasta más tarde. Nuestro organismo tiene que adaptarse a este cambio horario y, por ello, es necesario tomar alimentos durante la mañana que ayuden a combatir el hambre y obtener los nutrientes necesarios para mantenernos con energía. “5 al día” nos propone unos sencillos consejos para lograrlo.

1. 5 raciones al día, imprescindibles: En primer lugar, esta Asociación nos recuerda la importancia de tomar las 5 raciones diarias de frutas y hortalizas variadas, especialmente beneficiosas durante el verano ya que por sus nutrientes y su alto contenido en agua, nos ayudan a refrescarnos y combatir la deshidratación durante estos meses.

2. No caer en la tentación de alimentos altamente calóricos: Saciar el apetito durante estas jornadas intensivas puede llevar a la tentación de tomar a menudo alimentos con alto aporte calórico. Para evitar esta situación, desde “5 al día” nos recomiendan seguir unos hábitos de alimentación saludables y que nos llenen de energía, como es el caso de las frutas y hortalizas.

3. Desayunar fuerte y sano: Realizar un desayuno a primera hora, que es fundamental para comenzar el día con un buen rendimiento y retrasar el hambre hasta media mañana. Este desayuno debería componerse de pan o cereales poco azucarados, lácteos semi o desnatados y, por supuesto, una fruta fresca o un zumo natural recién hecho, para adquirir parte de las vitaminas y propiedades antioxidantes indispensables en nuestro día a día y tomar así la primera ración de frutas y hortalizas.

4. Tentempié a media mañana: Puede traerse desde casa. Una buena opción es comer un bocadillo compuesto por vegetales como, por ejemplo, rodajas de tomate, lechugas, zanahoria rallada, aceitunas y cebolla, que pueden complementarse con atún, queso fresco o fiambres magros. Además, no debemos olvidar incluir otra pieza de fruta y tomar una bebida, preferentemente agua. Con esta ingesta, habremos incorporado ya durante el día dos raciones de frutas y una de hortalizas.

5. Come sano en casa: Los consejos saludables de la Asociación “5 al día” se prolongan a la alimentación que seguimos en casa. Caldos de verduras, cremas, gazpachos y ensaladas variadas de legumbres, pastas, arroz o patatas son opciones perfectas para el primer plato, para quienes deseen llevar una alimentación equilibrada. Si de primero no lo hemos tomado, en el segundo plato, es recomendable que haya algún alimento que aporte proteínas como el pescado cocinado o en conserva, la carne o un fiambre bajo en grasa, o bien 1 o 2 huevos hervidos que pueden acompañarse con guarnición de hortalizas cocinadas o crudas. También podemos elegir pequeñas cantidades de arroz o pasta si el primer plato es a base de hortalizas. Una ración de fruta de temporada como un melocotón o una tajada de sandía es la mejor opción para tomar como postre nutritivo, natural y sano. Pan integral y agua como bebida completan un menú fácil de preparar, equilibrado y saludable: un menú “5 al día”.

6. Cuida tu visión tras muchas horas seguidas frente al ordenador: Con las frutas y verduras rojas o amarillas fuertes, con provitamina A y ricos en luteína, que cobran especial importancia en la salud visual. Su carencia puede producir vista cansada o pérdida de visión. Zanahorias, espinacas, berros, lechugas, tomates o alcachofas. También frutas como el albaricoque, las cerezas, la papaya, el melón o el caqui.

7. Contra el agotamiento y la apatía: Provocado por la cantidad de horas de trabajo seguidas, debemos ingerir fresas, plátanos, ciruelas, dátiles, higos y uvas secas. En el caso de las verduras, podemos citar las acelgas, las espinacas o las coles, que nos proporcionarán una buena dosis de oligoelementos reguladores que son vitales para estar en forma. En definitiva, frutas y verduras ricas que nos aporten un buen equilibrio entre el sodio y el potasio, ambos responsables de la hidratación celular, que puede verse afectada por las duras horas de trabajo y ocasionar debilidad muscular y cansancio.

8. Combate el estrés: Las vitaminas del grupo B son muy importantes para la estabilidad del sistema nervioso. Un gran representante es el ácido fólico de las verduras de hojas verdes, las crucíferas como la col, el repollo o las coles de Bruselas, además de otras como las judías verdes. Destaca también la Vitamina B1 o tiamina, que interviene de manera vital en la transmisión de señales en el tejido nervioso, y que encontramos en los espárragos, los pimientos, las alcachofas o las coles.

9. Evita los dolores musculares de las posturas incorrectas: Las frutas y hortalizas también pueden ayudarnos a combatir la fatiga muscular y los calambres que ocasiona. Gracias a un zumo diario de uva o de cítricos, junto con caldos vegetales, sobrellevaremos mejor estas molestias.

10. Olvídate de los problemas de circulación tras muchas horas en la misma postura: La alcachofa, la cebolla o el ajo aportan sustancias que mejoran la circulación sanguínea, mejorando la presión arterial y manteniendo sanas las paredes de los vasos sanguíneos. En cuanto a frutas, las ricas en vitamina C, betacarotenos y flavonoides, como los nísperos, albaricoques, bayas o cítricos como el pomelo, son excelentes para combatir los problemas circulatorios en las extremidades inferiores, cuyo riesgo aumenta debido a posturas incorrectas o posiciones continuadas.

La Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al Día”, es una Asociación sin ánimo de lucro cuyos objetivos son fomentar la mejora de los hábitos alimentarios de los ciudadanos e informar sobre los beneficios para la salud del consumo de 5 raciones diarias de frutas y hortalizas. La Asociación cuenta con el apoyo y el compromiso de productores de frutas y hortalizas, cadenas de distribución, organizaciones privadas, instituciones públicas, colegios, etc.

Entre sus acciones destacan actividades como el “Programa Educativo 5 al Día” o “Apadrina un Colegio”, en los que se trata de implicar a los centros de enseñanza en la transmisión de los valores de una alimentación saludable y en la que ya participan más de 1.200 colegios de toda España.